Savurma. Torna. Sinsi gözetleme saatinde. Şu an uyuya kalırsanız ne kadar uyuyacağınızı hesaplamak. Sonunda sadece kısa bir süre sonra alarm saatinizin sert zil sesiyle uyandırılmak için uykuya dalın. Kendinizi yataktan ve başka bir yorgunluk gününe sürüklemek.
Bu, eve biraz fazla yaklaşırsa, muhtemelen uykuyu zorlu bir düşman veya teoride iyi gelen bir şey olarak düşünmeye başladınız, ama sadece sizin için işe yaramadı. Birisi size, kaliteli uykunun iyi alışkanlıklara bağlı olduğunu ve bu alışkanlıkların öğrenmenin kolay olduğunu söylemesi halinde ne söylersiniz? Ya iki hafta boyunca her gece yeni ve basit bir alışkanlık edinerek, sadece bir gece için değil, her gece daha iyi uyumaya başlayabilirseniz? Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor mu? Pekala, okumaya devam edin, çünkü işte sizi korkutucu yerine yatmadan önce dört gözle bekleyecek olan dinlendirici, onarıcı uykuya karşı 14 günlük geri sayımınız.
1. Gün Yatağa Çıkın 15 Dakika Önce
Aşağı geldiğinde, uyku bir sayı oyunudur. Sağlıklı kalmak için yetişkinlerin her gece en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır - en iyi şekilde hissetmek ve çalışmak istiyorsanız sekize daha yakın. Kendinizi istirahatte değiştiriyorsanız, bu gece daha önceki geceden 15 dakika önce yatağa girerek başlayın. Her gece tam yedi saat veya daha fazla kayıt yapana kadar yatmadan önce 15 dakikalık artışlarla geriye itmeye devam edin.
2. Gün: Termostatı kontrol edin
Oda sıcaklığı, uyku kalitesi ile yakından ilgilidir. En iyisini hissetmek için uyanmak istiyorsanız, geceyi emekli etmeden önce termostatı 65 ila 68 derece Fahrenhayt arasında bir yere ayarlayın - bu, vücudunuzun uyku döngüsü sırasındaki sıcaklığa doğal dalışını desteklemek için ideal bir aralıktır.
3. Gün Nimetlerinizi Sayın
Komodininizde küçük bir defter ve kalem bulundurun ve her zaman şükran günlüğü alışkanlığına başlayın. Kulağa hoş gelebilir, ancak gününüzü yansıtmak için birkaç dakikanızı ayırın ve ardından en iyi üç şeyi not edin, zihninizi sakinleştirir, ruh halinizi iyileştirir ve yüksek bir notta başınızı sallamanıza izin verir.
4. Gün. Huzurlu bir an atın
Yoğun bir zihin uyanık bir zihindir, bu yüzden uyku öncesi beyninizi bir dua, sessiz meditasyon seansı veya sessiz nefesleri sayarak sessizleştirmek için en az bir veya iki dakika geçirmeyi alışkanlık haline getirin. Bir şükran günlüğü ile birleştirilen bu etkinlik, yatmadan önce herkes için ücretsiz bir endişe oturumu olarak kullanma eğilimiyle mücadele eder.
5. Gün. Kapat
Teknoloji takıntılı dünyamızda kalitesiz uykunun en yaygın nedenlerinden biri yatmadan önce aydınlatılmış bir ekranın parlamasıdır. Buna cep telefonları, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve TV dahildir. Bu elektronik cihazların mavimsi parlaması beynin uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan hormon olan melatonin salmasını önler. Elektronik cihazlarınızı yatmadan en az bir saat önce kapatmayı alışkanlık haline getirin.
6. Gün Akıllı
Yatmadan önce küçük bir atıştırmalık, kan şekerinizin gece boyunca sabit kalmasına yardımcı olur ve bu da rahatça dinlenmenizi sağlar. Ancak bu, otlara çarpmadan hemen önce cips veya biftek yemek yemekten kurtulacağınız anlamına gelmez. İdeal yatmadan önce atıştırmalık küçük ve proteinleri karbonhidrat ile dengeler. Bir kase gevrek süt veya bir krakerin üzerine bulaşmış fıstık ezmesi deneyin.
7. Gün: Rutin yapın
Bir yatma vakti rutinin sadece küçük çocuklar için olduğunu düşünüyorsanız, uykusuzluğa karşı savaşta kendinizi güçlü bir silahtan aldatıyorsunuzdur. Basit bir rutin - gece yıkama düzenini takip etmek, yarının kıyafetlerini bırakmak, küçük bir atıştırma yapmak ve şükran günlüğüne yazmaktan daha fazlası olması gerekmiyor - uykunun geleceği fikrini çabucak eğitiyor.
8. Gün: Egzersiz - Yatmadan Önce Değil
Haftanın çoğu günü ter atmak, daha iyi uyumanıza yardımcı olur, ancak bu ter yatmadan çok yakın sürmezse. Egzersiz, vücut sıcaklığınızı yükseltir ve sinir sisteminizi harekete geçirir - ikisi de yorgunluk değil, uyanıklık yaratır. İdeal olarak, yatmadan sonraki üç saat içerisinde kuvvetli egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız.
9. Gün: Kafein hakkında akıllı olun
Çift latte'nizin yatmadan hemen önce tadını çıkarmayacağınızı biliyorsunuzdur, ancak kafeinin sisteminizde beş saate kadar dinlenebileceğini farketmeyebilirsiniz. Bu yüzden öğleden sonra kafeinsiz geçiş yaparak güvenli oyna.
10. Gün. Dreamtime Playlist
Muhtemelen egzersiz, çalışma ve sürüş süreleri için çalma listeleriniz vardır, öyleyse neden uyumak için de bir tane yaratmıyorsunuz? En sevdiğiniz yavaş reçellerden, klasik parçalardan, rüya caz caz melodilerinden ve hatta elektronik ortam müziğinden birkaçını seçin - ritim yavaş olduğu sürece, şarkı sözleri yumuşak veya varolmayan ve melodiler gevşetilirken (bu, parmak vurma için çalma listesi değildir) kafa sallayan şarkılar), müzik dinlerken hayal dünyasına doğru sürüklenirken sarkmak için iyi bir yoldur. Yağmur, dalgalar, cırcır böcekleri veya akan su gibi doğa sesleri de benzer bir seçenektir.
Gün 11. Bugün Yarını Planlayın
Yatağa girmeden önce ertesi gün yapılacaklar listesini yazın - bu gece rutininizin bir parçası olabilir. Bu sadece sizi sabahları daha verimli kılmakla kalmaz, yoğun zihninizi susturmanın iyi bir yoludur, böylece uyuyabilirsiniz.
12. Gün: Med'lerinizi Kontrol Edin
Pek çok reçeteli ilaç - ve bazı OTC ilaçları da - olası bir yan etki olarak uykusuzlukları listeler. En yaygın suçlulardan bazıları kan basıncı ilaçları, antidepresanlar, statinler, antihistaminikler ve astım ilaçlarıdır. Doktorunuz bunu iyi yaparsa, sadece sabahları ilaçlarınızı almaya geçin. Sorun çözüldü.
13. Gün Işıklar söndü
En iyi uyku tamamen karanlık bir yatak odasında gerçekleşir. Ne yazık ki, çoğumuzun böyle bir odası yok; bunun yerine pencereden içeri sızan ışıkla, aile üyelerinin hala uyanık olduğu oturma odasından ya da yatak odamızdaki parlayan saatlerden ya da diğer eşyalardan gelen ışıkla bombalandı. Uyku maskesiyle engelleyin. Bu ucuz kumaş maskeleri, ışık maskeleme konusunda iyi bir iş çıkarır ve saten, hoş bir maske seçerseniz, kendi çekiciliğinize bile çekici bir dokunuş katarsınız.
Gün 14. Hafta sonlarını izleyin
Birçok insan tüm hafta boyunca uykuya dalar ve hafta sonları öğlene kadar uyuyarak borcunu telafi eder. Kendini iyi hissedebilir, ama sonuçta, vücudunuzun sirkadiyen ritmini engelleyen, uyku döngüsünü daha da ileriye götüren ve uykusuzluğun ardından kısır bir uyku döngüsüne yol açan bir alışkanlıktır. Gerçekten iyi uyumak istiyorsanız düzenli bir yatmadan önce kalmak ve hafta sonları bile uyanmak. Bu aşırı sert olmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak yoluna devam etmeye çalışın. Bir gece uykuyu kaçırırsanız, ertesi sabah daha geç uyumadan değil , ertesi gecenin erken saatlerinde uyuyarak borcunuzu telafi edin.